Jak pozbyć się zakwasów po jeździe na rowerze?

Wraz z pierwszymi ciepłymi dniami większość z nas, w tym zapewne i Ty, sięga po swój odstawiony na zimę rower. Nie ma w tym nic dziwnego, taka jest naturalna kolej rzeczy. Czasami nawet lepiej jest odstawić rower na czas zimy, żeby mieszanka błota, śniegu oraz soli nie spowodowała jego uszkodzenia. Pisaliśmy o tym w artykule na temat zapobiegania rdzy już jakiś czas temu. Jednak wracając do jazdy na rowerze po dłuższej przerwie nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę i pokonywać znacznych dystansów, bowiem skutkować to może zakwasami, które trudno zaliczyć do najprzyjemniejszego doświadczenia. Ale dzisiaj podzielimy się z Tobą kilkoma radami, jak się pozbyć zakwasów.  

Skąd się biorą zakwasy?

Zanim jednak przejdziemy do tego, jak sobie radzić z zakwasami, to warto omówić skąd się one biorą. Są one naturalną odpowiedzią Twojego organizmu na intensywny wysiłek. Prawidłowo nazywane są zespołem opóźnionego bólu mięśniowego – to po prostu mikrouszkodzenia mięśni, które powstają na skutek ćwiczeń. W szczególności takich, które nie zostały poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. Pamiętaj też, że kwas mlekowy, który tworzy się w trakcie ćwiczeń jest powodem tworzenia się zakwasów, ale nie ma związku z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego. Ten związek jest bardzo szybko odprowadzany z mięśni, a jego zadaniem jest wspomaganie mięśni w trakcie wysiłku wykraczającego poza maksimum możliwości Twojego układu oddechowego – mówiąc w wielkim uproszczeniu.

Bo odpowiedz szczerze na pytanie – jak często przeprowadzasz rozgrzewkę przed wejściem na rower? Wiele osób, zapewne i Ty, zapomina o tym elemencie i od razu zaczyna jechać dosyć intensywnym tempem. A to idealna droga do zakwasów. Mięśnie, które nie są prawidłowo rozgrzane, a także które nie są przyzwyczajone do wysiłku – reagują nadmiernym rozciągnięciem oraz pobudzeniem. A to prowadzi do ich mikrourazów, czyli zakwasów. Te mogą się utrzymywać do 7 dni, w trakcie których ulegają one samoczynnemu naprawieniu. Jeśli będziesz regularnie oddawać się ćwiczeniom, mięśnie naturalnie się wzmocnią i będziesz móc się pożegnać z problemem zakwasów. Oczywiście, o ile nie zwiększysz nagle intensywności jazdy na rowerze.

Zakwasy po jeździe na rowerze – jak z nimi walczyć

Podstawowym sposobem na pozbycie się zakwasów jest… niedopuszczenie do ich powstawania. Dlatego wyżej pisaliśmy o przeprowadzeniu rozgrzewki. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pomoże Twoim mięśniom w przystosowaniu się do wysiłku i zredukuje ryzyko pojawienia się mikrourazów powstających w wyniku intensywnej jazdy z nierozgrzanymi mięśniami.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze nie oznacza jednak biegania, podskoków czy robienia pajacyków. Możesz ją przeprowadzić już bezpośrednio na rowerze. Wystarczy, że pierwsze parę minut przejedziesz spokojniejszym tempem, które da Twoim mięśniom czas na odpowiednie rozgrzanie i przygotuje je do pracy z większym obciążeniem. Przydatny do tego może okazać się czujnik pulsu, taki jak KROSS HR ANT+ & BLE który sparujesz z telefonem czy innym urządzeniem, takim jak niektóre liczniki rowerowe. Dzięki niemu będziesz w stanie monitorować swój puls, a co za tym idzie – dużo łatwiej będzie Ci zauważyć, kiedy Twój organizm jest gotowy na większy wysiłek.

Sok z wiśni jako sposób na zakwasy

Raczej nie powinno Cię zdziwić, że równie istotne w walce z zakwasami jest odpowiednie zbilansowanie Twojej diety. Jak udowodniły badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington sok z wiśni wypity przed treningiem może łagodzić skutki zakwasów.

Osoby, które zdecydowały się na wypicie szklanki soku z wiśni przed intensywnymi ćwiczeniami niżej oceniały swoje odczuwanie bólu, w przeciwieństwie do grupy badanych nie pijących tego napoju. Z drugiej strony, decydując się na wypicie soku jabłkowego możesz liczyć się z większym odczuwaniem dyskomfortu w uszkodzonych partiach mięśni. I to aż przez 48 godzin!

Sok wiśniowy swoje działanie zawdzięcza wysokiej zawartości witaminy C, która łagodzi stany zapalne. A te właśnie powstają, kiedy mamy mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Oprócz soku z wiśni możesz równie dobrze zażyć większą dawkę witaminy C lub zjeść inny produkt w nią bogaty - jak np. czerwona papryka czy cytrusy.

Zrezygnuj z alkoholu

Kolejną z rzeczy, które najlepiej sobie odpuścić, gdy pojawią się zakwasy, jest spożywanie alkoholu. Także tego niskoprocentowego, takiego jak piwo.

Alkohol wypity po jeździe na rowerze nie przyśpieszy procesu regeneracji mięśni, a może przyczynić się do pogorszenia Twojego samopoczucia oraz stanu fizycznego. Dzieje się tak dlatego, gdyż spożycie „procentów” zwiększa odwodnienie organizmu, a także spowalnia procesy trawienia. Trzeba także pamiętać, że w gruncie rzeczy alkohol to groźna dla organizmu substancja, z którą ten musi sobie poradzić. A będzie to dla niego zdecydowanie trudniejsze, gdy będzie musiał jeszcze oddać się odbudowie uszkodzonych mięśni.

Pamiętaj o saunie

Sauna to bardzo często wykorzystywane narzędzie w trakcie regeneracji potreningowej. To nie tylko dobry sposób, by po treningu spalić kilka dodatkowych kalorii (czy wiesz, że jedna sesja w saunie suchej jest w stanie spalić nawet 300 kalorii?). To także, a nawet przede wszystkim doskonały sposób na regenerację.

Dzięki wysokiej temperaturze panującej w saunie mięśnie naturalnie rozluźniają się i zmniejsza się uczucie bólu, które możesz odczuwać po intensywnej jeździe. Poprawi to dokrwienie Twoich włókien mięśniowych, co także ułatwi dostarczenie do nich tlenu oraz składników odżywczych. Taka wizyta w saunie przyśpieszy proces odbudowy Twoich mięśni i sprawi, że szybciej będziesz w stanie ponownie wskoczyć na rower i ruszyć dalej niż do tej pory. Pamiętaj jednak, by zachować kilka godzin odstępu pomiędzy jazdą na rowerze i wizytą w saunie – przebywanie w wysokiej temperaturze także jest wysiłkiem dla organizmu i nie ma potrzeby, byś dawał mu dodatkowy bodziec zmuszający go do ciężkiej pracy.

Odpowiednio zaplanuj wysiłek

Początek sezonu rowerowego jest często przyczyną powstawania zakwasów. Pamiętając możliwości z poprzedniego roku zaczynasz od pokonywania takich samych dystansów jak wcześniej i… okazuje się, że jeśli zrezygnowałeś z jazdy rowerem w zimę to organizm nieco osłabł. Dlatego tym, co niewątpliwie pomaga na zakwasy jest odpowiednie zaplanowanie jazdy na rowerze.

Nie warto od razu, wraz z pierwszymi ciepłymi dniami, rzucać się na głęboką wodę i na przykład pokonywać 100 kilometrów na rowerze szosowym. Choć doskonale wiemy, że rower taki jak KROSS Vento 4.0 zachęca do tego, to lepiej zacząć od krótszych dystansów. Pozwoli to Twoim mięśniom na wzmocnienie się, a organizmowi przystosowanie się do długich jazd.

Pamiętaj o bezpieczeństwie

Wiemy jak wspaniała jest jazda na rowerze. I że czasem po prostu człowiek zapomina się w trakcie turystyki rowerowej. Pokonuje więcej kilometrów niż planował, jedzie szybciej i tak dalej. Jeśli już złapały Cię zakwasy, to nie ignoruj ich. Jest to sygnał od Twojego organizmu, że właśnie się odbudowuje i wzmacnia. Po to, byś mógł jeździć jeszcze szybciej i jeszcze dalej. Odpocznij kilka dni wykonując lekkie ćwiczenia, które rozgrzeją i pobudzą mięśnie. Bo zbyt intensywna jazda z zakwasami nie będzie przyjemna. A już z pewnością może okazać się niebezpieczna dla Twoich mięśni.